HRANA ZA MOŽGANE

“Hrana je vir življenja. Omogoča nam preživetje, daje nam energijo in vpliva na naše počutje”

Zdi se, da je današnja družba postala obsedena s prehranjevanjem.  

Iz hrane smo naredili celo znanost, pri tem pa velikokrat pozabili poslušati svoje telo. 

Raznovrstni načini prehranjevanja, diete in pravila, kaj je dobro za nas, so postala del našega vsakdana. To pa nas velikokrat zmede. 

Kako vemo, kaj je sploh dobro za nas? 

In kaj sploh pomeni »poslušati svoje telo«? 

V preteklosti so ljudje jedli tisto, kar jim je bilo trenutno na voljo v njihovem okolju. 

Dolgo niso poznali avokada, banan, manga, kvinoje in drugih eksotičnih sestavin, ki nam jih ponujajo v vseh bolje založenih trgovinah. 

Danes imamo dostop do praktično vsega, kar se pridela na našem planetu. 

Če so ljudje v preteklosti živeli v pomanjkanju, je eden glavnih problemov sodobne zahodne družbe prenajedanje, debelost in hranilno siromašna hrana.  

Kljub temu, da imamo vsega dovolj, pa smo velikokrat zmedeni in ne vemo točno, kaj je dejansko dobro za naše telo.

Hrana ima velik vpliv na naše fizično zdravje, obenem pa pomembno prispeva tudi k psihičnemu počutju.

Nekatera nam pri tem škoduje, spet druga koristi.

Posamezna živila namreč sestavljajo določene substance, ki jih naši možgani uporabijo za gradnjo živčnih prenašalcev – nevrotransmiterjev: dopamina, serotonina, melatonina, adrenalina, noradrenalina, itd.  Hrana, ki jo zauživamo je ključna za komunikacijo v živčnem sistemu in splošno delovanje možganov.

Določena hrana tako vpliva na izboljšanje naših kognitivnih sposobnosti,  zmanjšuje negativne učinke stresa ter zmanjša simptome anksioznosti, depresije in drugih oblik duševnih bolezni.  

Na drugi strani pa hranilno siromašna, predelana hrana, ki vsebuje veliko aditivov in sladkorja, lahko vpliva na razdražljivost, nespečnost, nervozo, težje prilagajanje stresnim situacijam, itd.

 
KATERA  HRANILA SO DOBRA ZA NAS? 
 
OMEGA 3 MAŠČOBNE KISLINE 

Omega 3 maščobne kisline vplivajo na nivo dopamina in serotonina v naših možganih ter igrajo eno ključnih vlog pri delovanju možganov.  

Glavna sestavina naših možganov je namreč maščoba. Toda, ker naše telo ni zmožno samo pridelati zadostne količine zdravih maščob, moramo poskrbeti, da le-te vnesemo v telo s pomočjo prehrane. 

Zadostna količina Omega 3, preprečuje menjavanje razpoloženja, vpliva na boljši spomin in sposobnost koncentracije. 

Dopamin – vpliva na naše razpoloženje. Ko se v naših možganih sprošča dopamin se počutimo živahne, polne energije in življenjskega zagona. Obenem vpliva na razmišljanje, domišljijo, kreativnost. Nanj vplivajo tudi športno udejstvovanje, ljubljenje, nakupovanje, hobiji, dobra glasba, ples itd.  

Serotonin – je imenovan tudi »hormon sreče«, saj vpliva na občutek sreče. Kadar ga imamo dovolj, smo dobre volje in zadovoljni.  Pomanjkanje tega hormona čutimo kot poslabšanje razpoloženja, žalost, otopelost. Med drugim uravnava tudi apetit in spolno slo.

Kje najdemo omega 3? 

  • Ribe (tuna, losos, sardele, skuša)
  • Morske alge
  • Chia semena (1 čajna žlička zadostuje dnevnim potrebam) 
  • Lanena semena (1 čajna žlička zadostuje dnevnim potrebam)
  • Orehi (1/4 skodelice zadostuje dnevnim potrebam)
 
KOMPLEKSNI OGLJIKOVI HIDRATI 

Glavni vir energije za naše možgane predstavlja glukoza, ki jo najdemo v ogljikovih hidratih.

Enostavni ogljikovi hidrati, kot so sladkor, mlečni sladkor, med, javorjev sirup, itd., slabo vplivajo na naše počutje. Ob njihovem zaužitju, se na hitro poviša nivo sladkorja v krvi, kar povzroči da sprva občutimo val energije. Vpliv na možgane pa je podoben, kot pri  uživanju nekaterih drog. Toda tako hitro, kot se nam razpoloženje poveča, tudi upade. To pa povzroči, da nenehno čutimo željo po VEČ.  

Na drugi strani pa kompleksni ogljikovi hidrati povzročijo počasno sproščanje glukoze, kar omogoči, da čutimo energijo dlje časa. To pomeni daljši in bolj konstanten vir goriva za naše telo in možgane. Kompleksni ogljikovi hidrati so na primer: kvinoja, ovseni kosmiči, ajdova kaša, prosena kaša, fižol, soja, zelenjava itd. 

 
 TRIPTOFAN

Aminokislina imenovana triptofan spada med temeljne graditelje proteinov. 

Triptofan je esencialna aminokislina. Telo je ne more proizvesti samo, zato jo vnašamo s pomočjo prehrane.  

Triptofan vpliva na naše razpoloženje, saj sodeluje pri uravnavanju nivoja serotonina. 

Kje najdemo triptofan: 

  • Perutnina
  • Mleko
  • Ribe
  • Jajca
  • Fižol
 
LISTNATA ZELENJAVA  IN BROKOLI

Se še spomnite Popaja in njegove neverjetne moči, ki jo je pridobil z uživanjem špinače?

Včasih nismo verjeli babicam, ki so nam želele za kosilo podtakniti špinačo, da bi bili »močni kot Popaj«.  

Toda danes vemo, da je imel Popaj v nečem prav.  Špinača vsebuje snovi, ki pozitivno vplivajo na naše dobro počutje.

V Špinači, solati, zelju, ohrovtu, repi, brokoliju, najdemo veliko folatov. 

Folati so snov iz skupine B vitaminov. 

Pomanjkanje folatov je povezano s slabšim razpoloženjem, izčrpanostjo, nespečnostjo in depresivnim razpoloženjem. 

Zelena listnata zelenjava obenem poztivno vpliva na prilagajanje stresnim situacijam ter izboljšuje naše kognitivne sposobnosti, spomin in koncentracijo.

 
B in C VITAMIN

Kadar smo pod stresom, naše telo hitreje porablja zaloge vitaminov B in C.  

Zato je priporočljivo, da v obdobjih, ko smo podvrženi stresu, v telo vnašamo povišane količine omenjenih vitaminov.  

Vnos vitaminov B in C povzroči boljšo odpornost na stresne situacije, saj se nivo stresnega hormona kortizola lažje in hitreje vrne na normalno raven.  

Vitamini skupine B so ključni za normalno delovanje živčnega sistema. Pomanjkanje vitaminov B1, B2, B5, B6 in B12 lahko prispeva k nespečnosti, razdražljivosti, izčrpanosti, čustveni nestabilnosti in anksioznosti.  

Predvsem pomanjkanje vitamina B12 lahko vodi v depresivno stanje. B12 namreč sodeluje pri gradnji serotonina in dopamina.

Hrana bogata z B vitamini: 

  • B1: leča, tuna, črni fižol, sončnična semena, grah, oves
  • B2: zelena zelenjava, mleko, jajca, mandlji
  • B5: avokado, piščančje meso, puranje meso, leča, jogurt, sladki krompir
  • B6: banane, goveje meso, špinača, losos, tuna, sladki krompir, sončnična semena
  • B12: goveja jetra, sardele, tuna, jagnjetina, goveje meso, mlečni izdelki

 

Vitamin C pa igra ključno vlogo pri krepitvi imunskega sistema, hitrejšemu celjenju ran ter okrevanju po poškodbah in boleznih. 

Hrana bogata s C vitaminom: 

  • Brstični ohrovt
  • Brokoli
  • Papaja
  • Limone, pomaranče
  • Kivi
  • Jagode
  • Ananas 
 
KALCIJ IN MAGNEZIJ 

Kalcij ima pomirjajoče učinke na naš živčni sistem. Njegovo pomanjkanje pa nasprotno povzroči pospešeno delovanje živčnih celic, kar lahko pripomore k razvoju anksioznih stanj. 

Hrana bogata s kalcijem: 

  • Mlečni izdelki
  • Jajca
  • Listnata zelenjava

 

Magnezij ima prav tako  pomirjajoč učinek na naše telo. Na drugi strani pa njegovo pomanjkanje lahko povzroči utrujenost, mišično napetost, bolečine v sklepih, nespečnost, apatičnost, zmedenost in živčnosti. 

Hrana bogata z magnezijem: 

  • Špinača
  • Blitva
  • Črn fižol
  • Indijski oreščki, mandlji
  • Bučna, sezamova, sončnična semena
  • Banana
  • Avokado
 
KATERIM SESTAVINAM SE JE BOLJE IZOGNITI? 

 

HITRA HRANA, ADITIVI, SLADKOR

Na vsakem koraku slišimo opozorila o škodljivosti hitre hrane, hrane z veliko vsebnostjo aditivov in sladkorja. 

Veliko ljudi se na takšna opozorila »požvižga«. Toda raziskave so pokazale, da prekomerno uživanje sladkarij, sladkih pijač in hitre hrane prispeva k hitrejši razdražljivosti, nervozi in težavam s koncentracijo.  

 

KOFEIN 

Prevelika količina zaužitega kofeina lahko vpliva na nespečnost, razdražljivost, menjavanje razpoloženja. 

Nemalo ljudi s težavami v duševnem zdravju je po prenehanju zauživanja kofeina občutilo občutno izboljšanje razpoloženja. Počutili so se bolj pomirjeno in imeli manj težav z nespečnostjo.  

Prevelika količina kofeina povzroči, da stalno čutimo napetost ter vpliva na večjo občutljivost za razvoj anksioznih stanj.  

Kljub temu se občutljivost na kofein med posamezniki zelo razlikuje.  

Nekateri preprosto ne čutijo njegovih učinkov tako hitro kot drugi. 

Če ste med tistimi, ki po dveh skodelicah kave še vedno brez težav zaspijo, potem verjetno vaša občutljivost na kofein ni visoka.

 

ALKOHOL 

Vsi govorijo o tem, kako pomembno je, da se izogibamo alkoholu. 

Kljub temu velikokrat slišimo izgovore, kot so: »alkohol me res sprosti«, »tako sprostim vse napetosti, ki so se mi nabirale čez dan,….«, »eno pivo na dan je samo za sprostitev, itd«. 

Alkohol sprošča samo v trenutku, ko ga uživamo. Oziroma bolje rečeno, da nam OBČUTEK sproščenosti. Ko popusti, se počutimo še slabše, kot prej.

Naši možgani postanejo bolj občutljivi na stresne situacije, poslabšajo se naše motorične sposobnosti ter smo bolj dovzetni za pojav paničnih napadov in anksioznih stanj.

Nemalo ljudi, ki trpi za panično motnjo, je prvi napad doživelo po »prekrokani noči«.

Seveda, tako kot pri kofeinu, smo ljudje različno občutljivi tudi na učnike uživanja alkohola.

 
HRANA ZA SREČO

Zgoraj našteta hranila so temelj našega psihološkega zdravja in dobrega počutja.

Obstajajo pa določena živila, ki še posebej vplivajo prav na občutek sreče.

Velikokrat nas hrana »potolaži« in nas spravi v boljšo voljo.

Takrat predvsem radi posežemo po sladkarijah ali mastni hrani.

Ker pa vemo, da nam takšna hrana zgolj kratkoročno zviša nivo energije, dolgoročno pa slabo vpliva na naše zdravje, je za našo srečo boljše, da posežemo po nekaterih drugih živilih.

 

Ko boste naslednjič želeli izboljšati svoje razpoloženje, si rajši privoščite eno izmed naslednjih živil:

  • Orehi, lanena semena – so bogati z alfa-lipoično kislino (ALA). Kadar imamo v telesu nizek nivo alfa-lipoične kisline, se tudi mi počutimo manj energično. ALA prav tako vpliva na nivo dopamina in serotonina.
  • Ostrige – so bogat vir cinka in hkrati bogate z vitaminom B12. Poleg tega so naravni afrodiziak.
  • Jagodičevje. Še posebej borovnice so znane kot »varovalke možganov«. So bogat vir antioksidantov in pomagajo pri krepitvi spomina, saj zavirajo staranje možganskih celic.
  • Temna čokolada – ja res je, pred tem sem omenila, da se je sladkarijam bolje izogibat. Toda temna čokolada, ki ne vsebuje veliko dodanih sladkorjev (Lindova 95% na primer), pozitivno vpliva na naše razpoloženje, saj zvišuje nivo energije in ima antidepresivne učinke.
  • Banane – so bogat vir kalija, magnezija in vitamina B6. Res je, da vsebujejo enostavne ogljikove hidrate (sladkorjev), toda zaradi visoke vsebnosti drugih sestavin za dobro razpoloženje, so odlična hrana za našo psihično dobrobit. 

 

Za svoje dobro počutje moramo skrbeti na več nivojih.

Ljudje nismo enoplastna bitja in skrb za zdravje ni enotirni proces. 

Hrana, ki jo vsakodnevno vnašamo v svoje telo, prispeva k našemu psihičnemu počutju. Kljub temu pa predstavlja zgolj en del sestavljanke. 

Če bomo skrbeli za zdravo prehrano in gibanje, ne bomo pa znali predelati svojih čustev, se učinkovito soočati s stresom ter si vzeti časa za počitek, bomo še vedno podvrženi slabemu počutju ter razvoju psihosomatskih bolezni.  

Ne želim si, da se s hrano preveč obremenjujete, saj tudi pretirana obsedenost ni dobra za naše psihično počutje. 

Nekateri gredo namreč z zdravim prehranjevanjem v druge skrajnosti. In ortoreksija (posameznik pretirano omejuje svojo prehrano na zdravo in ekološko čisto, pri tem pa se izogiba ter se celo boji zauživanja hrane, ki je po njegovem mnenju nezdrava) postaja motnja hranjena s katero se sooča vedno več ljudi.

Zato si želim predvsem, da najdete ravnovesje. Da se zavedate katere stvari vašemu telesu prinašajo korist in katere mu škodijo. Da si za zajtrk naredite kosmiče s sadjem, za vikend pa si brez slabe vesti privoščite pizzo.  

Skrb zase ne pomeni zgolj gibanja in zdrave prehrane. Pomeni, da znamo uživati, da se ne obremenjujemo preveč in si pustimo vzeti čas zase in za stvari, ki jih radi počnemo.

Pozdravček, 

Kaja

 

 

 

 


Če imate težave pri vzpostavljanju zdravih prehranjevalnih navad, vam je lahko v pomoč naš BREZPLAČNI PRIROČNIK ZA PREMAGOVANJE SLABIH NAVAD. Z njegovo pomočjo lahko v svoje življenje vnesete pozitivne spremembe, ki vam bodo pomagale do boljšega počutja na vseh nivojih. Proročnik si lahko prenesete TUKAJ.


 

p.s. V kolikor se vam je članek zdel zanimiv, bom vesela, če ga delite z znanci, prijatelji, sodelavci. Morda jim napisano pride prav.

 


VIRI:

  • Bourne, Edmund J. 2015. The Anxiety and Phobia Workbook. Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
  • Clay, Rebecca A. 2017. The link between food and mental health. American Psychological Association. Dostopno prek: http://www.apa.org/monitor/2017/09/food-mental-health.aspx (27. februar 2018).
  • Ross, Carolyn C. 2013. Healthy Gut, Healthy Mind. Psychology Today.  Dostopno prek: https://www.psychologytoday.com/blog/real-healing/201301/healthy-gut-healthy-mind-5-foods-improve-mental-health (27. februar 2018).
  • Wenk, Lary G. 2010. Your Brain on Food: How Chemicals Effect Your Thoughts and Feelings. Oxford: Oxford University Press.
Avatar
O avtorici

Po poklicu sem diplomirana politologinja in magistrica Komunikologije. Od samih začetkov dalje sem tudi del ekipe BRST psihologije, kjer sodelujem predvsem pri izvedbi predavanj, delavnic in izobraževanj, skrbim za zunanjo podobo, marketing in finance podjetja ter sem avtorica spletnega treninga premagovanja stresa. Obenem ustvarjam tudi svojo spletno stran www.kajastrnisa.com, kjer s svetom delim različne zanimivosti s sveta psihologije ter vsega, kar me zanima, navdihuje in izpopolnjuje.