Naši možgani so res kompleksno prepletena zadeva in čeprav jih znanost vedno bolj pozna, še vedno ne vemo točno, kako delujejo. Še posebej naše misli, spomin in um so kompleksno in še vedno precej neodkrito območje.

Avtomatske misli so podzavestni miselni tok oziroma naš notranji govor. V našo zavest prihajajo same od sebe, avtomatsko, in se jih velikokrat niti ne zavedamo.

Naši možgani neprestano prejemajo signale, iz zunanjega okolja – skozi percepcije, čutila, senzoriko ali skozi spomine iz preteklosti. Nato aktivirajo različne vzorce miselnih valov v možganih preko milijarde različnih sinaps. Na ta način naše misli postanejo bolj kompleksne, ko se združujejo z drugimi funkcijami v naših možganih.

Naše misli so povezane s čustvi na dvosmeren način: kadarkoli imamo misel, se kot rezultat obenem pojavi odzivni kemični proces v našem umu in v telesu. To pomeni, da tisto, kar razmišljamo, vpliva na to, kako se počutimo.

Na žalost nemalokrat pademo v začaran krog …

Če se zbudimo z mislijo, kako težko je vstati in kako je vse krivično, se počutimo brezvoljno in zaspano. Ker se tako počutimo, pa to neprijetno počutje hitro sproži nove neprijetne misli, kot sta »Zakaj se tako počutim? Rada bi šla samo spat …« itd.., kar pa ponovno povzroči neprijetne občutke. Tako se hitro zapletemo v krog negativnih misli in neprijetnih občutkov.

To pomeni, da naše misli niso vedno koristne. Ločimo torej funkcionalne in disfunkcionalne misli. Funkcionalne misli v nas vzbujajo prijetne občutke, medtem ko disfunkcionalne vzbujajo neprijetne občutke in posledično tudi zavirajo, da bi se vedli konstruktivno.

Pred nami se tako pojavi večno vprašanje:

Kako “pretentati” možgane, da naše avtomatske misli postanejo bolj prijetne in pozitivne?

Najprej je pomembno, da se naučimo prepoznati naše avtomatske misli. Pri tem nam lahko pomagajo vprašanja:

• Na kaj trenutno mislim?
• Kaj si predstavljam?
• Ali sem se spomnil/a na nekaj, kar se mi je zgodilo?
• Kaj je bilo najslabše v tej situaciji?
• Kaj mi je ta situacija pomenila?
• Ali razmišljam o nečem, kar bi se lahko zgodilo?

Pri prepoznavanju naših misli nam lahko pomaga tudi prepoznavanje naših občutkov. Na primer, če se smo žalostni, se lahko vprašamo, zakaj se tako počutimo in kaj je v nas vzbudilo ta občutek.

Poleg tega pa se je potrebno zavedati, kaj sproži neko misel. Dobro je, da opazujemo “sprožilce” in tudi vzorce misli, ki se pojavijo (oziroma način razmišljanja) kot odzivi na te sprožilce. Če pomislimo »Kaj če se bo zgodilo kaj slabega?« Kaj je sprožilo to misel? Kaj smo takrat počeli? Kaj smo pred tem razmišljali? S kom smo se pogovarjali? Kaj smo gledali po televiziji večer prej?

. . .

Nekatere misli sprožijo močnejše čustvene odzive, ker prikličejo v spomin intenzivne dogodke in intenzivna doživljanja. Na primer, da nam je bilo na prvem poletu z letalom zelo slabo. Ko se približuje ponovni let lahko že razmišljamo o tej slabosti in dejansko nam že preden sploh gremo na letalo postane slabo.

Včasih se naš um navadi tudi nekega vzorca razmišljanja. Pri anksioznih mislih na primer: če nas je 10 let vsakič, ko smo šli v šolo skrbelo, smo se navadili zaskrbljenega načina razmišljanja in to lahko “prenesemo” tudi kasneje v službeno okolje.

Če opazimo, da se nam določene neprijetne misli vedno pojavijo zjutraj in da vedno težko vstajamo, se je naš um navadil tega vzorca in deluje avtomatsko na ta način? Smo res nenaspani? Ali smo spali 8 ur, mi pa še vedno razmišljamo, kako težko vstanemo? Bi lahko s spremembo mišljenja, na primer »Dovolj sem spala, čas je, da zakorakam v nov dan.«, lažje vstajali? Nam je težko vstati zaradi drugih stvari, ki nas bremenijo, na primer nam je neprijetno v službi in sploh ni problem v zgodnjem vstajanju?

Ko spoznamo sprožilce določenih misli, dobimo moč, da jih spremenimo in vplivamo na svoja čustva, zdravje in počutje.

Če ne želimo zjutraj vstati, je lahko budilka tista, ki sproži misel. Lahko pa je v ozadju nekaj drugega – nezadovoljstvo s službo, slabi odnos s sodelavcem itd. Budilka je sprožilec, nezadovoljstvo pa je v ozadju. Zato nam tudi pozitivno mišljenje glede vstajanja ne bo koristilo, če so v ozadju še druge skrbi, ki so s tem povezane. Ampak recimo, da ni tako, da imamo radi svoje delo, pa še vseeno vsako jutro pomislimo, kako težko je vstati iz postelje. Znotraj sebe imamo miselno asociacijo med budilko in mislijo “ne želim vstati iz postelje.” V možganih lahko več let nosimo miselno naravnanost, ki v trenutku poveže sprožilec (budilko) z mislijo (ne želim se zbuditi).

. . .

Možgani torej nenehno delajo asociacije. Večkrat jih vidjo/doživijo, bolj so utrjeni, bolj hitro in avtomatsko se pojavljajo. Na primer, da začne padati sneg. Vemo, da je polovica ljudi navdušena, polovica pa nejevoljna. Zakaj? Ker pri vsakem sneg predstavlja drugačno asociacijo. Če sneg moj um povezuje s smučanjem, božičnimi prazniki, postavljanjem sneženega moža itd., bom zagotovo navdušena in komaj čakala snežne radosti. Če pa pomislim na prometne zastoje, na mraz in kidanje okrog avtomobila, bom prej nejevoljna in sitna.

Če torej želimo spremeniti reakcijo, moramo spremeniti misel ali sprožilec.

Pri jutranjem primeru, torej lahko vržemo budilko stran ali pa spremenimo odnos do jutranjega vstajanja.

Povsem logično je, da če smo bili enakega razmišljanja vajeni več let, ne moremo od možganov pričakovati, da bodo čez noč spletli druge povezave. Dajmo jim čas in bodimo vztrajni. Ko bodo misel povezali s prijetnejšmi občutki, jo bodo hitreje “vzeli” za svojo. Možgani namreč stremijo k udobju, pomirjenosti in ugodju. Ker to pomeni, da so varni (v nasprotju s stresom in strahovi itd.).

Seveda nismo roboti in en sprožilec nam lahko servira še nešteto drugih misli. Poleg tega imajo naši možgani dve čudoviti zmožnosti. Ena je, da stvari lahko pozabijo in jih priredijo. Druga pa, da se jih hitro ponovno spomnijo. Zato se ni potrebno obremenjevati, če kdaj ponovno zapademo v star miselni krog negativnih odzivov na določene sprožilce.

Važno je, da jih prepoznamo in se zavemo, da imamo moč, da jih lahko spremenimo.

Miselne napake

Poleg naštetega je pomembno tudi, da se zavedamo, da naše misli niso vedno odraz realnosti. Poznamo namreč več vrst miselnih napak oziroma kognitivnih distorzij:

• Vse ali nič mišljenje – mišljenje v samo dveh kategorijah brez upoštevanja nians, črno-belo mišljenje (“Jaz imam prav, on se moti.”);
• Napovedovanje prihodnosti – mišljenje, da vemo, kaj se bo zgodilo v prihodnosti (“Če bom šla ponoči sama po cesti, me bodo oropali.”);
• Katastrofiziranje – mišljenje, da nas čaka katastrofa oz. najslabši možni izid (“Nisem privlačna, zato nikoli ne bom spoznala partnerja.”);
• Izključitev pozitivnega – mišljenje, da so vse pozitivne kvalitete, dejanja in izkušnje brez posebnega pomena (“Zagotovo so me pohvalili samo iz vljudnosti.”);
• Čustveno presojanje – presojanje na podlagi čustev in neupoštevanje nasprotujočih dokazov (“Čutim, da sem odveč.”);
• Etiketiranje – označevanje sebe in drugih z etiketami oz. negativnimi pridevniki brez upoštevanja dokazov in dejstev (“Moj šef je nesposoben.”).
• Poveličevanje negativnega in minimaliziranje pozitivnega – poudarjanje negativnega in ignoriranje pozitivnega (med desetimi pohvalami in eno kritiko, se osredotočimo zgolj na kritiko);
• Miselni filter – posvečanje pozornosti samo nekaterim aspektom (“Veliko ljudi me ne mara.”);
• Branje misli – predvidevanje, kaj si drugi mislijo o nas (“Sosed misli, da sem čudna.”);
• Pretirano posploševanje – zaključevanje na podlagi enega dejstva (“Ker nisem opravila tega izpita, nikoli ne bom uspešna.”);
• Personaliziranje – prevzemanje odgovornosti za negativno vedenje okolice (“Nekaj sem naredila narobe, da je prijateljica žalostna.”);
• Formulacija “moral bi, moram” – razmišljanje o tem, kako bi moralo biti in ne kako je v resnici (“Vsak dan moram telovaditi, da se ne bom zredila.”).
• Enostransko oz. tunelsko videnje – videnje le ene strani situacije oz. dogodka (“Samo mene krivijo za prepire v službi.”).

Spreminjanje miselnih napak

Miselne napake lahko spremenimo na različne načine. Pomaga nam lahko že prepoznavanje miselnih izkrivljanj oz. napak – pomembno je, da na kratko opišemo dejansko stanje in razmislimo, kako se počutimo, nato pa si zapišemo avtomatske misli, v katerih skušamo prepoznati zgoraj opisane miselne napake. Dobro je, da razmislimo o resničnosti teh misli in da se opomnimo, da niso nujno zgolj povsem resnične ali povsem napačne, ampak, da so lahko tudi nekje vmes (na primer ocenimo, kako uspešni smo bili v zadnjem mesecu od 0 do 100 odstotkov).

Smiselno je, da poiščemo dokaze za misel in proti njej ter da na situacijo pogledamo bolj objektivno. Pri tem nam lahko pomaga, da druge ljudi povprašamo o tem, kako vidijo našo misel (na primer zaposleni ima občutek, da ga sodelavci ne bodo marali, če bo storil napako, zato o tem povpraša svoje sodelavce, ki mu povedo, da je delanje napak povsem človeško in da ga zaradi ne bi marali nič manj). Prav tako nam lahko koristi, da razmislimo o dvojnih merilih – o tem, kaj bi rekli svojemu bližnjemu v podobnih težavah (na primer prijatelju ob neuspehu verjetno ne bomo rekli, da mu nikoli ne bo nič uspelo, saj se bo tako le slabo počutil in mu to ne bo nič koristilo).

Vprašajmo se še, kakšne so prednosti in kakšne kakšne slabe strani verjetja v misel, in jo skušajmo preoblikovati tako, da ni videti tako katastrofalno (na primer namesto “moram telovaditi” rečemo “telovadba bi mi koristila”).

Poleg omenjenega je dobro tudi, da se na splošno polnimo z drugačnimi informacijami. Če bomo vsak dan brali črno kroniko, bomo verjetno prej povsod videli negativno in bili prestrašeni, kot če gledamo slike prikupnih, prijaznih živali.

. . .

Poskrbimo torej za to, da v svoje življenje prikličemo čim več prijetnih občutkov. Ko je naše telo spočito, ko so naši možgani pomirjeni, ko počnemo stvari, ki nas polnijo z energijo, ki jih imamo radi – takrat so tudi naše avtomatske misli bolj optimistične.

Viri

Burns, D. D. (1998). Kako smo lahko srečni in zadovoljni. Založba Mladinska knjiga.

Kahneman, D. (2011). Thinking, fast and slow. Farrar, Straus and Giroux.

Sanda, S. (2007). Odkrivanje avtomatskih misli. V N. Anić in P. Janjušević (ur.), Izbrane teme iz vedenjsko-kognitivne terapije: Zbornik II (str. 116–130). Društvo za vedenjsko in kognitivno terapijo Slovenije. http://www.drustvo-vkt.org/images/fck/file/zbornik/Zbornik_II.pdf