SKRIVNOSTI PREMAGOVANJA SLABIH NAVAD

ZAKAJ SE JIH TAKO TEŽKO ZNEBIMO?

Navade so tisto, kar zaradi nenehnega ponavljanja ustaljeno in konstantno počnemo. Predstavljajo kar 90 procentov našega vsakdanjega vedenja. Z navadami oblikujemo in usklajujemo svoje življenje: osebno, poklicno in družinsko. Nekatere nas pri tem podpirajo, spet druge pa ovirajo in zadržujejo.

Ljudje smo skupek navad, večino našega delovanja predstavljajo navade: da si vsako jutro umijemo zobe, da pred spanjem oblečemo pižamo, da ob kavi prižgemo cigareto, da rečemo prosim, ko potrebujemo uslugo, da objamemo prijatelja, ko ga srečamo, itd.

Navade se lahko tičejo določenega vedenja (na primer: kajenje, pitje kave, umivanje zob, itd.), lahko pa so povezane tudi z našim mišljenjem in pogledom na svet (na primer: vsakič, ko se nam zgodi, kaj slabega, za to krivimo druge ljudi).

Nekatere navade so za nas dobre, zaradi njih se počutimo bolje, smo bolj produktivni, imamo več energije.

Na drugi strani, pa nas slabe navade omejujejo, nam preprečujejo osebni napredek, lahko slabijo naše zdravje, odnose in splošno dobro počutje.

»Najprej oblikujemo navade, nato navade oblikujejo nas« 

John Dryden
 
KAKO VEMO, DA JE NEKA NAVADA SLABA ZA NAS?

 

1. Nekatere slabe navade so  znanstveno dokazano slabe za naše zdravje in dobro počutje. Lahko vodijo v odvisnost in razvoj marsikaterih bolezni.

⌈ To so na primer: kajenje, pitje alkohola, prenajedanje, itd.

 

2. Na drugi strani so nekatere navade družbeno sprejete kot dobre ali slabe. Družba nam narekuje, kaj naj bi bilo prav in kaj ne, tudi če v resnici to nima nobenega neposrednega vpliva na naše zdravje in dobro počutje.

⌈ To so na primer navade kot so: vsako jutro posteljemo posteljo, ko gremo iz bloka pridržimo vrata neznancu, za službo se oblečemo v poslovno obleko, itd.

 

3. Tretje vrste navad pa so tiste, za katere mi čutimo, oziroma mislimo, da so za nas dobre. Dajejo nam notranji dober občutek in zadovoljstvo.

⌈ Na primer: ko smo žalostni se »potolažimo« s koščkom čokolade, pred spanjem si ogledamo najljubšo televizijsko nadaljevanko, itd.

Te navade so sicer močno pogojene tudi z vplivom družbene okolice in njenih standardov, saj posameznik veliko »družbeno predpisanih navad« ponotranji in jih vzame za svoje.

Velikokrat pride do notranjega konflikta med tem, kar posameznik čuti in tem, kar mu družba narekuje, da je zanj dobro, oziroma slabo.

Tipičen primer so na primer cigarete. Posameznik ve, da mu kajenje škoduje, ampak mu na drugi strani predstavlja notranji užitek, zadovoljstvo, pomiritev.

Nekatere navade posamezniku prinesejo kratkoročni užitek, dolgoročno pa mu škodijo in nanj vplivajo slabo.

Tipičen primer je alkohol. V trenutku, ko se zvečer zabavamo s prijatelji, nam prinese sprostitev in zadovoljstvo. Naslednje jutro pa se počutimo slabo, boli nas glava, lahko nas preplavlja občutek krivde. Dolgoročno lahko celo vodi v odvisnost in razvoj nekaterih bolezni.

 

CONA UDOBJA

Nekaterih navad se izredno težko znebimo predvsem zato, ker ne vemo kako je, če jih nimamo.

⌈ Primer: večino svojega življenja vsak dan pojemo vsaj eno tablico čokolade. Ne vemo, kako ta navada dejansko vpliva na naše telo in dobro počutje, ker nimamo izkušnje prehranjevanja brez sladkarij.

To lahko povežemo s cono udobja. Neka navada nam postane domača in se znotraj njenih okvirov počutimo udobno. Bojimo se sprememb, čeprav čutimo, da si jih želimo in jih potrebujemo.

 

NOVOLETNE ZAOBLJUBE

Veliko ljudi se ravno v času prehoda iz starega v novo leto odloči za določene spremembe. Želijo opustit slabe navade (na prime kajenje), ali pa vzpostaviti nove (na primer redno gibanje).

Toda po nekaterih podatkih, se svojih novoletnih zaobljub drži le od 1-5% posameznikov.

 

Zakaj je temu tako? In zakaj sploh potrebujemo novo leto, da se pri sebi odločimo za spremembe?

Naš način življenja je naravnan  tako, da radi delujemo od začetka do konca. Ko nekaj dosežemo ali, ko je nečesa konec, se tako, kot pri stresnem odzivu, sprostimo in naš organizem se umiri.

Ljudje potrebujemo zadovoljstvo ob zaključku. Zato, da nekaj sploh zaključimo, pa potrebujemo neko točko začetka. 

Večina tako za začetek postavi novo leto, nekateri se odločijo za drugačno prelomnico, na primer rojstni dan, prvi pomladni dan itd.

Včasih so te stvari tudi vezane na naravne cikle, ko se dan začne daljšat, vse se začne prebujat, dobimo nov zagon, motivacijo.

Poleg tega tako lažje opazimo svoj napredek, če ima naš cilj nek konkreten začetek.

 

Zakaj torej vseeno veliko ljudi ne zdrži?

Obstaja več razlag, zakaj se tako težko držimo zaobljub. Pa ne samo novoletnih. Tudi tistih, ki si jih zastavimo tekom celega leta.

 

1. RAZLOG ZA SPREMEMBO

Dobro je, da poznamo razlog, zakaj si želimo spremeniti določeno navado. Ali je želja po spremembi res naša, ali pa je zgolj ideja, ki jo poudarja naša družbena okolica in zunanji pritiski standardov kakšni naj bi bili in kako naj bi živeli.

⌈Na primer: odločimo se, da bomo pričeli z jogo. Ali si želimo vadbe, ker se slabo počutimo, ker nas boli določen del telesa in bi se radi raztegnili, ker čutimo, da smo pod stresom in potrebujemo umiritev. Ali pa se želimo z jogo ukvarjati zato, ker je popularno, ker smo slišali od drugih, da je »kul«, ker na družbenih omrežjih občudujemo fotografije posameznikov v privlačnih jogijskih pozah, itd.

 

2. POSTAVIMO SI ZAVEZO/OBLJUBO NE PA NAČRTA/CILJA

Velikokrat si damo zavezo, obljubo, da bomo nekaj spremenili, ob tem pa si ne postavimo načrta kako bomo spremembo dosegli in kaj točno je naš cilj.

Zaveza je samo pripravljenost, ne pomeni pa nekega načrta, načina kako bomo dosegli spremembo.

Ko si damo cilj, si je dobro izdelat načrt, kako bomo cilj dosegli.

Pomembno je, da se zavemo in predvidimo tudi možne ovire na poti do cilja in kako bomo odreagirali, če nam prekrižajo pot.

⌈ Primer: Odločimo se, da ne bomo jedli sladkarij. Kaj naredimo na rojstno dnevni zabavi svojega nečaka,  kjer nam postrežejo z našo najljubšo toro in cela družina pritiska na nas, da vzamemo vsaj en kos? Kako se soočiti s takšnimi situacijami? Kako bomo odreagirali na zunanje pritiske?

 

3. KO SE »PREGREŠIMO« TAKOJ ODNEHAMO.

Po eni strani potrebujemo načrt, korake in jasen cilj. Po drugi strani pa lahko včasih tudi malce skrenemo s poti, ampak to še ne pomeni, da obupamo in opustimo svoja prizadevanja.

Veliko posameznikov na svoje soočanje s spreminjanjem navad gleda črno-belo.

Ko se enkrat malo pregrešijo, oziroma krenejo na pot stare navade, so prepričani, da je konec z njihovim trudom in hitro obupajo.

⌈ Primer: Hujšanje. Pride na primer teden, ko imamo PMS, dva rojstna dneva in zabavo v službi. Cel teden jemo bolj nezdravo, tri dni zapored jemo čokolado in se počutimo slabo. Mislimo, da je šel naš siceršnji trud »po gobe« in se nam zdi nesmiselno, da nadaljujemo.

Dobro je, da se zavemo, da gre pri spreminjanju navad za proces, ki lahko vpliva na celotno spremembo življenjskega sloga.  

Preveč ljudi se zažene v šprint, pri spremembi navad pa gre za tek na dolge proge.

 

4. ZA CILJ IMAMO ZGOLJ ZUNANJO POTRDITEV

Če imamo za cilj zgolj potrditev ali sprejetje okolice,  hitro zapademo v stare vzorce, tudi pot nas obremenjuje, ne pa nam daje užitka, zadovoljstva.

Lahko nas sicer zunanja potrditev motivira, ne sme pa biti naš glavni cilj.

⌈Na primer: če imamo cilj, da bomo shujšali, da bomo všeč določenemu moškemu.  Če mu potem vseeno nismo, lahko hitro opustimo na novo dobljeno navado, čeprav nam je mogoče prinesla tudi druge pozitivne življenjske spremembe.

 

SPREMEMBE NAVAD IN STRES

Včasih ljudje tudi naredijo preveč drastično spremembo ali pa preveč stvari želijo spremeniti naenkrat.

Vsaka sprememba telesu na začetku povzroča stres, naši možgani se upirajo spremembi in si je ne želijo. Zato je vzdrževanja nove navade lahko zelo težak proces, potreben discipline in vztrajnosti.

V prehodnem obdobju je zelo težko, zato je dobro najti določene načine,  kako se soočiti z ovirami, pomanjkanjem motivacije itd.

Mogoče je dobro, da  se za spremembe odločimo, ko v življenju nimamo drugih preveč stresnih situacij, ko se lahko posvetimo sebi in si vzamemo čas zase.

 
PREMAGOVANJE SLABIH NAVAD

Pri premagovanju slabih navad je pomembno, da se vprašamo: Kakšno funkcijo ima naša slaba navada? Katere potrebo zadovoljuje? Kakšna so naša prepričanja glede naših navad?

Za vsako navado ali razvado, namreč stoji določena potreba, ki jo z njo zadovoljujemo. Tu v večini ne gre za osnovne potrebe, kot so spanec, pitje in prehranjevanje. Večino gre za zadovoljevanje določenih čustvenih potreb, kot so na primer: potreba po sprejetosti, ljubezni, sprostitvi itd.

⌈Na primer: Zakaj in kdaj si prižgemo cigareto? Če je to največkrat med službo, da si vzamemo nekaj minut zase in za hiter klepet s sodelavci, verjetno zadovoljujemo našo potrebo po druženju, sprostitvi.

Če jemo sladkarije, ko smo utrujeni, se po navadi počutimo šibke in rabimo moč. Svojo potrebo po energiji zadovoljujemo s hrano, namesto s spancem/počitkom.

Ko gremo zvečer ven, pijemo alkohol, ker smo prepričani, da smo samo tako dovolj zabavni in zanimivi za druge. Zato pijmo, da zadovoljimo potrebo po druženju.

 

KAKO SPREMENITI NAVADE

Navadno je pri spremembi navad ali utrjevanju nove navade potrebnih 20-30 ponovitev, da se uteče ter približno tri mesece, da nam »pride v kri«. Se pravi, da jo popolnoma ponotranjimo in vzamemo kot »del sebe«.

 

1. Dobro je, da slabo nadomestimo z boljšo.

⌈Na primer: ob hudi utrujenosti, smo navajeni, da posežemo po čokoladi. Slabo razvado prehranjevanja s sladkarijami, lahko nadomestimo s toplo prho, počitkom, pitjem čaja.

 

2. Dobro je, da pri sebi pogledamo v kakšnih situacijah se oprimimo slabih navad?

⌈Na primer: kdaj posežem po cigareti? Ko sem pod pritiskom, ko pijem kavo, ko rabim v službi malo odmora.

Ko se zavemo katere situacije v nas vzbudijo slabe navade in katere so potrebe, ki stojijo za določeno slabo navado, jih lažje nadomestimo z novimi.

 

3. Če želimo spremembe, moramo najprej ozavestit naše avtomatizme.

⌈ Primer: Posameznik si zada, da bo shujšal. V službi pa imajo na mizi vedno piškote, sladkarije in tako velikokrat nezavedno med delom »vzame en piškot«, kar mu lahko preprečuje spremembe življenjskega sloga.

Posameznik mora to najprej ozavesti in to ustavit.

 

4. Spremembe so vedno miselne in vedenjske.

Spremenit moramo razmišljanje do določene situacije in nato se spremeni naše vedenje.

⌈ Primer: če se vrnemo k hrani. Ko na mizi vidimo npr. piškot, je dobro da se ustavimo in rečemo stop, saj tega ne potrebuješ.

Ko to večkrat naredimo, ponotranjimo in se znebimo navade.

 

5. Dobri si je postaviti manjše cilje na poti in ozavestit realne možnosti.

⌈ Na primer: če želimo shujšati, si zadamo cilj 2kg v dveh mesecih in ne 10kg.

Ko si zastavimo realne možnosti, imamo namreč več možnosti za uspeh in posledično dobimo večji zagon, smo hitreje ponosni nase in težje pademo nazaj v stare vzorce.

 

6. Dobro je, da znamo biti ponosni nase. Lahko se tudi nagradimo, ko dosežemo posamezen vmesni cilj.

⌈ Na primer:  shujšamo 5kg in si kupimo novo oblačilo (ne sme biti nagrada v slabi navadi – na primer hrana, ampak nekaj povsem drugega).

 

7. Včasih je dobro, da si ne zastavljamo preveč natančnih številčnih ciljev, ki nas lahko dodatno obremenjujejo.

⌈ Na primer: če ne shujšam 10kg, ampak 7kg, se lahko sekiramo? in obupamo, namesto, da bi bili ponosni že na sam trud in disciplino, ki smo jo dosegli.

Zato je dobro, da si za posamezno spremembo postavimo več različnih ciljev.

⌈ Na primer: ne samo, da shujšam 10kg, ampak da sem bolj vitalen, sem zmožen prehoditi 10km, se počutim bolj privlačnega, imam več energije….

Zelo pomembno, je da znamo proslavit svoj uspeh in biti ponosni nase in na spremembe svojih navad.

 
ZAKAJ SE TEŽKO ODPOVEMO NAVADAM?
1. Velikokrat se ljudje pri spremembah bojijo izgube.

⌈ Primer 1: kadilec, da ne bo imel več klepeta s sodelavci med službo in bo izločen iz pogovorov, povezovanja.

⌈ Primer 2: nekdo, ki želi shujšat pa ima zelo rad hrano in je velik gurman, da bo izgubil užitke odkrivanj hrane in novih okusov.

Zato je dobro dobit nadomestek, si postavit alternativo, da se ne odpoveš tistemu, kar ti prinaša užitke.

Npr. gurman, da začne enako uživat tudi v zdravo pripravljeni hrani, da na zdravo hrano gleda, kot na višek gurmanskega užitka in da spremeni predvsem odnos do hrane. Da ne rabi gurmanskih užitkov enkrat na teden ampak na primer samo enkrat mesečno in takrat zares uživa.

 

2. Stres

Večino slabih navad in razvad vzpostavimo, ko smo napeti in pod stresom.

Zelo tipično je to npr. pri cigaretah, ko nekdo lahko tudi po več let ne kadi, pa potem ponovno začne.

Zato je zelo važno, da se zavemo ZAKAJ potrebujemo cigareto? Kaj v nas sproži to potrebo in katero potrebo s tem zadovoljujemo?

Tako smo lahko že popolnoma opustili kajenje, potem pa se zgodi kak nepredviden dogodek, in ponovno pademo v »past« slabe razvade.

Zato je tako pomembno, da se zavedamo vzrokov in potreb za določenimi navadami.

Pomembno je, da se v procesu odvajanja ali vzpostavljanja novih sprememb, naučimo novih strategij soočanja s stresom in težkimi situacijami.

Na primer,  da kajenje nadomestimo s pitjem čaja, sprehodom,…

To je samodisciplina, ki jo moramo osvojiti, če želimo bit uspešni in živet po svojih osnovnih načelih.

 
MOTIVACIJA

Spremembe niso vidne takoj, včasih sploh niso očitno zaznane. Zato je včasih težko obdržati nivo motivacije, mogoče se nam cilj ne zdi več tako pomemben.

Kaj lahko naredimo v tem primeru?

1. Vprašamo se lahko:

  • Kaj nam je povzročilo, da smo zgubili motivacijo?
  • Kakšen je bil naš cilj?

2. Dobro je, da merimo napredek, lahko si zapisujemo opažanja v svojem počutju, energiji, razmišljanju.

Tako se lahko ozremo nazaj, se spomnimo, zakaj smo si želeli spremembe, vidimo kako daleč smo prišli in dobimo nov zagon.

3. Oblikujemo pozitivne samogovore.

4. Da se zavedamo, da ena napaka še ne pomeni neuspeha. Lahko smo ob napaki nezadovoljni in se počutimo slabo, ampak vseeno ne obupamo.

 

Pri uvajanju sprememb, se na začetku lahko počutimo slabo, trpimo in nam je neprijetno, saj se naše telo ter naši možgani upirajo spremembam, ker se boljše počutijo v »coni udobja«.

Toda, ko enkrat premagamo kritično točko in sprememba postane naša nova navada, se počutimo veliko boljše, bolj samozavestno in imamo predvsem več življenjskega zagona.

»Navade se lahko priučimo in se jih odučimo. Vendar ne gre za hiter popravek. Potreben je proces in velika zavezanost.«

 

Pravijo, da je navada »železna srajca«. Težko se je znebimo in jo spravimo stran od sebe. Ampak, ko jo, se počutimo olajšane, bolj samozavestne in predvsem osvobojene.

Upam, da se vam s tem člankom zbudila malce motivacije za spremembe. Trdno verjamem, da vsak izmed nas lahko z vztrajnostjo in pravilnim pristopom vzpostavi pozitivne navade in se znebi tistih, ki ga omejujejo in zadržujejo.

.

Naj bo letošnje leto namenjeno dobrim navadam, prijetnim razvadam ter pozitivnim spremembam.

.

.

Pozdravček,

Branka

           

Branka Strniša
O avtorici

V BRST psihologiji združujem vsa svoja znanja in se posvečam psihoterapijamn in osebnostnim treningom, kjer uporabljam metode vedenjsko-kognitivne terapije in medicinske hipnoze. Obenem izvajam psihološka testiranja za medicino dela, vodim različna izobraževanja, predavanja in delavnice ter sodelujem z več podjetji in organizacijami, kjer svetujem na področju razvoja kadrov.