Sprostitveni odziv

Stres je del našega vsakdana. Vsi vemo, da nam lahko povzroči veliko preglavic. Toda velikokrat ne vemo, kako se pravzaprav z njim soočiti. Sprejeli smo ga kot del življenja in včasih ga skušamo kar malce ignorirati. Vse dokler nam ne začne povzročati preglavic in negativno vplivati na naše zdravje in dobro počutje. 

Namesto, da čakamo, da mine kar sam od sebe, je dobro, da se mu postavimo po robu, se z njim soočimo in se naučimo, kako ga čim lažje obvladovati.

Eden najboljših načinov blaženja negativnih učinkov stresa je sproščanje. 

Po nekaterih raziskavah naj bi bilo kar 60-90% obiskov zdravnika, povezanih s stresom. Zato je potencial, da si pomagamo z različnimi sprostitvenimi tehnikami res ogromen. 

Za veliko ljudi sprostitev pomeni, da se po napornem dnevu, »uležejo na kavč« in pogledajo najljubšo večerno oddajo. Čeprav ni dvoma, da ob koncu delovnega dne prija poležavanje na kavču, ima takšen način »sprostitve« malo opraviti z blaženjem negativnih učinkov stresa.  

Če se želimo učinkovito spopasti z vsemi nadlogami, ki nam jih lahko povzroča stres, moramo aktivirati naravni telesni sprostitveni odziv.   

Le-tega lahko sprožimo s tem, ko izvajamo nekatere tehnike globokega sproščanja, kot so meditacija, čuječnost, joga, itd. 

S tem, ko v svoj vsakdan vpeljemo vsaj eno izmed zgoraj naštetih tehnik, zmanjšamo negativne učinke stresa, povečamo nivo energije ter izboljšamo mentalno in fizično zdravje. 

Relaksacijski oziroma sprostitveni odziv je prvi podrobneje definiral Harvardski profesor Dr. Herbert Benson.  Odziv je definiral kot sposobnost telesa, da sprosti kemične in možganske signale, ki povzročijo, da se upočasni delovanje mišic in organov ter poveča krvni pretok možganov. 

Dr. Benson v svoji knjigi The relaxation resposne opisuje prednosti relaksacije in pojasnjuje, da je redno prakticiranje sprostitvenega odziva, eden izmed najbolj učinkovitih načinov zdravljenja različnih bolezenskih stanj, povezanih s stresom. 

 
KAJ SPLOH JE SPROSTIVENI ODZIV? 

Če si predstavljamo podobo budističnega meniha, se vsi gotovo strinjamo, da deluje zelo pomirjajoče in sproščeno. Zakaj je temu tako?  

Ljudje so stoletja izvajali različne prakse sprostitve, od meditacije, joge in različnih molitvenih obredov. Na ta način so že od nekdaj sproščali svoj relaksacijski odziv in skrbeli za ravnovesje v svojega telesa in duha.  

Sprostitveni odziv je tako stanje globokega počitka, umirjenosti in sproščenosti. 

Lahko bi rekli, da gre za popolno nasprotje stresnega odziva, ki ga naše telo doživi, kadar se počuti ogroženo. Kadar smo pod stresom, naše telo doživi, tako imenovan odziv: »beži, otrpni ali se bojuj«. Njegov namen je, da nas obvaruje pred nevarnostmi. Doživimo ga, kadar smo napeti, nas je strah ali smo podvrženi različnim stresorjem. 

Vsakič, kadar se počutimo pod stresom, jezne ali napete, se aktivira naš simpatični živčni sistem, poviša se srčni utrip, dihanje postane hitro in plitko, poveča se krvni pritisk, prebava se upočasni, pride do napetosti v mišicah, sprostijo se stresni hormoni (kortizol ter adrenalin in noradrenalin). 

Vse to lahko čutimo kot neprijetne telesne spremembe, kot so napetost v mišicah, glavoboli, razdražen želodec, pospešen srčni utrip in plitvo dihanje.  

Kadar se stresni hormoni prepogosto izločajo, lahko pripomorejo k razvoju marsikatere psihosomatske bolezni, povezane s stresom, kot so kardiovaskularne bolezni, kožne bolezni, izgorelost, duševne bolezni, itd. 

Stresni odziv tako postane škodljiv, kadar je prevečkrat sprožen.


Več o tem, kdaj je stres lahko nevaren, si lahko preberete v enem od naših prejšnjih prispevkov TUKAJ.


Nihče se ne mora popolnoma izogniti stresu, toda prav vsak lahko zmanjša njegove negativne učinke s tem, ko telesu omogoči globoko sprostitev

Stanje globoke sprostitve tako sproži relaksacijski odziv, ki ga spodbudi druga stran našega živčnega sistema – parasimpatični živčni sistem. Raziskave so pokazale, da relaksacijski odziv pomaga pri soočanju in obvladovanju bolezni, ki jih povzroči izpostavljenost kroničnemu stresu. 

Ko je aktiviran naš relaksacijski odziv se opočasni srčni utrip, dihanje postane umirjeno in bolj globoko, zniža se krvni pritisk, sprosti se mišična napetost, pospeši se prekrvavitev možganov. 

Poleg pomirjajočih fizičnih učinkov, relaksacijski odziv obenem poveča energijo in koncentracijo, sprosti napetosti in bolečine, izboljša sposobnost reševanja problemov ter spodbudi motiviranost in produktivnost. 

Sprostitveni odziv je fizično in mentalno stanje globoke sproščenosti, ki spremeni posamznikov telesni in čustveni odzivi na stres. 

Relaksacijski odziv pravzaprav  sam po sebi ni nič posebnega. Je naravna človekova danost, ki je prisotna že tisočletja. Kljub temu, pa njenega potencial ostaja neizkoriščen. 

Vsakič znova me preseneti koliko naravnih danosti imamo ljudje, pa na njih kar malce pozabimo. 

Ljudje smo del narave in včasih moramo pogledati v svoje biološko bistvo, da najdemo preproste rešitve za izboljšanje svojega počutja. 

 
KAJ SPROŽI SPROSTITVENI ODZIV? 

Benson pravi, da tak odziv lahko sproži vse, kar odvrne naš um stran od vsakodnevnih obveznosti in pri katerem se osredotočimo na eno nalogo.  

Najbolj lahko čutimo pozitivne učinke sprostivenega odziva, kadar izvajamo nekatere tehnike globoke sprostitve.

Obenem sprostitveni odziv lahko sprožijo tudi marsikatere druge aktivnosti, kot so tek, šivanje, igranje inštrumentov, itd. 

Gre za tisti občutek, ko zares živimo dani trenutek in preprosto uživamo. 

Glasbeniki se tako počutijo, ko igrajo inštrument. Velikokrat slišimo, da postanejo »eno z glasbilom«. Nekateri zelo radi tečejo in pravijo, da je za njih »tek kot droga«. Gre za relaksacijski odziv, ki prihaja iz ponavljajočega gibanja nog ob teku. 

 
ZAKAJ POTREBUJEMO GLOBOKE SPROSTIVENEN TEHNIKE? 

Za današnji čas je značilen hiter tempo življenja, velikokrat hitimo iz ene naloge k drugi ter si ne vzamemo dovolj časa, da umirimo svoje telo in duha. 

Težava tako nastane, ko stresnih odzivov doživljamo veliko veliko veliko več, kot relaksacijskih. 

Velikokrat slišimo, da moramo imeti telo v ravnovesju. Da nobena skrajnost ni dobra. 

Pomislite na svoj dan in se vprašajte koliko stresnih odzivov ste doživeli. Tudi, če majhnih (kot na primer zastoj na cesti, medtem ko se vam je mudilo v službo). In koliko je bilo sproščujočih? 

Sama se niti dobro ne spomnim kdaj je bilo več slednjih 🙂

Ker ob kupu obveznosti, ki jih imamo, naše telo nima časa, da se resnično sprosti, oziroma je stresni odziv premočan, je dobro, da se naučimo tehnik globoke sprostitve ter s tem našemu telesu omogočimo, da vzpostavi nujno  potrebno ravnovesje. 

 
TEHNIKE GLOBOKE SPROSTITVE 

Čeprav je leženje na kavču lahko sproščujoče in nam predstavlja užitek, pri tem niso sprožene psihične in fizične prednosti sprostitvenega odziva. Za to je potrebno izvajanje ene ali več tehnik globoke sprostitve. 

Obstaja kar nekaj metod s pomočjo katerih spodbudimo relaksacijski odziv.

Med drugim: vizualizacija, progresivna mišična relaksacija, akupunktura, masaža, različne dihalne tehnike, meditacija, tai chi, joga, medicinska hipnoza, avtogeni trening, itd. 

Ena največjih uslug, ki jo naredimo sami sebi je, da se naučimo ene izmed tehnik globoke relaksacije.  

To preprosto pomeni, da nekaj trenutkov v dnevu namenimo sprostitvi, da umirimo svoje misli z namenom, da vzpostavimo notranji mir in zavarujemo svoje zdravje. 

Tehnike globoke sprostitve so odlično orodje, ki nas naredi bolj odporne pri soočanju z različnimi stresorji, poleg tega nam pomagajo, da krepimo svoje zdravje in se na sploh počutimo bolje. 

Tehnike globoke sproščanja lahko pomagajo zmanjšati čustvene in fizične odzive na stres, med katere spadajo tudi skrbi in neprijetne misli. 

Bolj nam je jasno kdo smo, kaj smo, kaj si želimo, katere so naše moči in prednosti. Bolj se zavedamo kaj nas po nepotrebnem obremenjuje, kaj je tisto res pomembno in katere skrbi lahko pustimo, da odplavajo daleč stran. 

Če se naučimo umiriti svoje misli in skrbi, temu sledi tudi naše telo. 

 
KDAJ IN KOLIKO? 

Že 10-20 min izvajanja tehnik globoke sprostitve na dan, lahko sproži relaksacijski odziv in poskrbi za pozitivne učinke, ki jih prinaša globoka sproščenost. 

Velikokrat je razlog, da ne izvajamo tehnik globoke sprostitve, pomanjkanje časa.  

Toda dan ima 24ur, za posamezno vajo globoke sprostitve pa potrebujemo le nekaj minut. 

Ni prav veliko v primerjavi s celim dnem, kajne?

Najboljše je, da tehnike izvajamo zjutraj takoj, ko se zbudimo. Tako dan začnemo z veliko bolj bistro glavo in jasnimi mislimi. 

Tehnike lahko izvajamo tudi zvečer, pred spanjem. Da pustimo za sabo vse skrbi in napetosti, ki so se nam nabrale čez dan in se preprosto umirimo. 

Samo paziti moramo, da nismo preveč utrujeni in vmes ne zaspimo 🙂 

Ker prebavni proces lahko malce ponagaja pri samem relaksacijskem odzivu, je priporočljivo, da tehnike globokega sproščanja izvajamo na prazen želodec. Najbolje zjutraj pred zajtrkom oziroma vsaj dve uri po zadnjem obroku. 

Sama najrajši izvedem eno izmed sproščujočih tehnik zvečer po telovadbi. Najprej naredim vaje za moč ter si nato vzamem še 10-20 min za eno izmed tehnik globoke sprostitve.  

Včasih je to progresivna mišična relaksacija, drugič kakšna izmed tehnik dihanja, tretjič čuječnost, ali pa se samo postavim v eno izmed jogijskih asan in preprosto nekaj časa diham v popolni tišini. 

Pomembno je, da sproščanje izvajamo redno. Pozitivni učinki namreč niso nujno takojšnji. Tako kot za vse v življenju sta tudi tukaj potrebna čas in vztrajnost, da resnično občutimo prednosti, ki nam jih prinaša globoka sprostitev. 

Če izvajamo vaje na primer samo enkrat na teden, mogoče ne bodo tako zalo učinkovite, kot ob rednem izvajanju. 

 
KATERA SPROSTITVENA TEHNIKA JE NAJBOLJŠA? 

POMEMBO: kar ustreza nekomu, ni nujno, da je primerno tudi za drugega. 

Kljub temu, da sta tako stresni, kot tudi sprostitveni odziv v svoji osnovi enaka, smo si ljudje med seboj različni. 

Tisto, kar ustreza nekomu, ni nujno dobro tudi za drugega. 

Nekdo lahko teče po več kilometrov in se pri tem popolnoma umiri, saj mu tek predstavlja ultimativni užitek. Nekomu pa bo že 1km teka predstavljal strašne muke, ob izvajanju joge pa se bo popolnoma sprostil. 

Pomembno je, da najdemo način, ki najbolj ustreza nam. 

Kako to naredimo?  

Najbolje je, če poskusimo čim več načinov in tehnik ter najdemo tisti pravo zase.  

Dober način, da ugotovimo katera tehnika bi bila lahko najbolj primerna za nas je, da si pogledamo, kako se največkrat odzovemo, kadar smo napeti ali ko se znajdemo v posamezni stresni situaciji: 

  • Če se na primer v stresnih situacijah večinoma odzivamo na »bojuj se« način:

To pomeni, da hitro postanemo jezni, da smo pripravljeni na »akcijo«, da hitro odreagiramo in smo razburjeni.  V takšnem primeru je dobro, da najdemo tehniko, ki umiri naše delovanje in je popolno nasprotje zgoraj opisanega odziva. Takšne tehnike so lahko: meditacija, progresivna mišična relaksacija, tehnike globokega dihanja ali medicinska hipnoza. 

Velikokrat mi posamezniki, ki so bolj nagnjeni k akciji, zatrjujejo, da se ob takih tehnikah ne morejo sprostiti, da jim je neudobno, da bi oni potrebujejo še več akcije, da se sprostijo. 

Vsekakor lahko posamezniku različne aktivnosti pomenijo sprostitev. Toda sam globok relaksacijski odziv predstavlja popolno nasprotje stresa. Torej mora biti tudi naše vedenje, naš način sproščanja, če želimo vzbuditi relaksacijski odziv, popolno nasprotje tistega, ki ga doživljamo ob stresu. 

  • Če v stresnih situacijah doživljamo »beži odziv«:

Če se umaknemo, smo bolj otožni, lahko žalostni in bolj zaskrbljeni, potem nam bodo verjetno bolj ustrezale relaksacijske tehnike, ki so bolj stimulativne, ki pošljejo energijo v naš živčni sistem. Takšne tehnike so lahko: masaža, čuječnost ali joga. 

Nemalokrat ljudje ne najdemo motivacije za izvajanje tehnik globoke sprostitve. Ne vemo kako bi se jih lotili, ne vemo, če jih izvajamo prav, zato jih velikokrat opustimo. 

Toda tako kot pri športnih aktivnostih sta tudi tu potrebna čas in vaja. Zato je potrebna vztrajnost. 

Dobro je, da zbudimo svoje radovednost in začnemo z zanimanjem pristopat k tehnikam sproščanja. Nanje lahko gledamo kot na nov izziv, nov način odkrivanje sebe in občutkov, ki jih mogoče nismo doživeli še nikoli. Vsake toliko časa je dobro poskusiti nekaj novega. In tehnike globoke sproščanja so idealen način, da storimo nekaj dobrega za naše zdravje in dobro počutje ter odkrijemo svet popolne sproščenosti ter s tem vnesemo ravnovesje v svoj razburkan vsakdan. 

Želim vam čim več lepih trenutkov in sproščenih občutkov 🙂

Pozdravček, 

Kaja 

 

 

 

p.s. V kolikor se vam je članek zdel zanimiv, bom vesela, če ga delite z znanci, prijatelji, sodelavci. Morda jim napisano pride prav.

Avatar
O avtorici

Po poklicu sem diplomirana politologinja in magistrica Komunikologije. Od samih začetkov dalje sem tudi del ekipe BRST psihologije, kjer sodelujem predvsem pri izvedbi predavanj, delavnic in izobraževanj, skrbim za zunanjo podobo, marketing in finance podjetja ter sem avtorica spletnega treninga premagovanja stresa. Obenem ustvarjam tudi svojo spletno stran www.kajastrnisa.com, kjer s svetom delim različne zanimivosti s sveta psihologije ter vsega, kar me zanima, navdihuje in izpopolnjuje.