5 Najboljših tehnik sproščanja

 

Lahko bi rekli, da je stres naša psihološka percepcija pritiskov, ki jih doživljamo na eni strani ter telesnega odziva na te pritiske na drugi.  

V času stresnega odziva je aktiviranih več naših notranjih sistemov, od centralnega živčnega sistema, metabolizma, srčno-žilnega sistema, pa vse do mišic in možganskih funkcij. 

Stresni odziv se sproži takrat, ko zaznamo določeno nevarnost. Ob tem se aktivirajo stresni hormoni (kortizol, adrenalin in noradrenalin), ki zbudijo »beži, otrpni ali se bojuj« odziv v našem telesu. 

Ta odziv se sicer sproži v življenjsko ogrožajočih situacijah.

Če podamo ekstremen primer: nekdo nas oropa na cesti, lahko se ustrašimo in zbežimo, lahko popolnoma nepremično otrpnemo, ali pa se z vso silo poženemo za njim.

Toda ker ljudje mislimo, razmišljamo in premlevamo, se takšen telesni odziv lahko sproži tudi v situacijah, ki sicer niso nevarne ali življenjsko ogrožajoče (npr., ko pišemo magistrsko nalogo, ko imamo razgovor za službo, itd.). 

Po koncu posamezne stresne situacije se naše telo sicer vrne v normalno stanje, toda kadar je stresnih situacij preveč, jih ne prepoznamo, ali se vlečejo daljše časovno obdobje, našemu telesu ne dopustimo, da se umiri in vrne v prvotno stanje. To pa lahko vodi v izgorelost ali nastanek marsikatere fizične ali psihične bolezni.

 


Več o telesnem odzivu na stres, si lahko preberete v enem izmed naših prejšnjih člankov TUKAJ


 

 SPROSTITVENE TEHNIKE  

Večina psiholoških študij je pokazala, da je najbolj učinkovit spopad s stresom, prakticiranje tehnik sproščanja.

Tehnike sproščanja namreč sprožijo odziv, ki je nasproten stresnemu – tako imenovan relaksacijski odziv.

 


Več o relaksacijskem odzivu si lahko preberete v enem od naših prejšnjih člankov TUKAJ. 


 

Izvajanje tehnik sproščanja ima marsikatere pozitivne učinke. 

Ne samo, da sprosti naše telo takrat, ko je pod stresom, dolgoročno prakticiranje sprostitvenih tehnik nam omogoča, da je sam stresni odziv manj intenziven in traja krajše časovno obdobje. 

Naše telo se tako, ob rednem izvajanju tehnik sproščanja, počasneje vzburi in hitreje sprosti, mi pa se zato počutimo bolje, tako na psihični, kot tudi na fizični ravni. 

Ker si želimo širiti zavest o skrbi zase in svoje dobro počutje, vam v tem članku razkrivamo nekaj najbolj učinkovitih tehnik globokega sproščanja.  

Tako kot redna telesna aktivnost in zdrava prehrana, je tudi čas, ki si ga vzamemo za sprostitev in umiritev, ključnega pomena za naše zdravje in dobro počutje. 

Obstaja sicer več tehnik globoke sprostitve, ki imajo različne pozitivne učinke, prav vse pa pripomorejo k boljšemu zdravju in dobremu počutju. 

Ker smo si med seboj različni, moramo najti tisto tehniko, ki najbolj ustreza nam, naši osebnosti in našemu načinu življenja. Da ugotovimo, katera je prava, pa moramo biti predvsem pripravljeni poskusiti ter ne obupati prehitro, če nam katera na začetku ne paše najbolj. 

In ne skrbite, za večino tehnik globoke sprostitve ne potrebujemo veliko. Zgolj pripravljenost, da si vzamemo čas zase ter si dopustimo popolne sprostitve in umiritve. 

1. POMEN DIHANJA 

Preden se potopimo v svet tehnik globoke sprostitve, je pomembno, da spoznamo pomen dihanja. 

Dihanje je osnovna človeška funkcija, ki jo izvajamo tako avtomatizirano, da se ne zavedamo pomena, ki ga ima za naše zdravje in dobro počutje. 

Velikokrat dihanje dojemamo preveč tehnično in ga razumemo zgolj kot izmenjavo kisika in ogljikovega dioksida. 

Toda dihanje ima za naše zdravje ogromen pomen. 

Kadarkoli doživljamo hude napetosti, tako fizične koti psihične, to najprej vpliva na naše dihanje. 

Kar pomislite na šport. Ko gremo v hribe, smo večinoma najprej zadihani, šele kasneje pride do ostalih znakov telesne aktiviranosti –  na primer bolečin v mišicah. 

Ste vedeli, da večina dojenčkov diha s predpono, »iz trebuha«? Medtem, ko se v odrasli dobi, zaradi vseh napetosti in stresa, ki ga vsakodnevno doživljamo, dih premakne v zgornji del telesa. 

Večina odraslih tako diha plitko, neenakomerno ter ima pri tem napeta ramena in vrat. 

Zaradi plitkega dihanja v telo ne dovajamo dovolj kisika, kar posledično lahko povzroči tudi napetosti v mišicah ter hkrati vpliva na naše misli, ki so še bolj begajoče. Plitvo dihanje obenem poglablja občutek tesnobe, zmanjšuje koncentracijo, poveča živčno napetost in povzroči večjo utrujenost. 

Če opazujemo dojenčka pa vidimo, da se njegov trebušček ob vdihu napihne in premakne navzven, ob izdihu pa sprosti in premakne navznoter. 

Dihalne tehnike so najbolj osnovne in najbolj preproste tehnike globoke sprostitve, ki jih lahko izvajamo kjerkoli in kadarkoli. 

Ko dihamo polno, počasi in s predpono, se umirimo, bolje počutimo ter imamo večji občutek samonadzora. 

Posledično se v svojem telesu počutimo bolj udobno, kar pa vpliva tudi na našo samozavest, občutek kontrole nad situacijami ter lažji nadzor nad begajočimi mislimi. 

Obenem lažje predelamo neprijetne občutke, kot sta strah in frustracija ter si tako damo možnost, da hitreje doživimo prijetnejše, kot sta navdušenje in veselje. 

Dihalne tehnike med drugim upočasnijo srčni utrip, uravnavajo pritisk in zmanjšajo napetost. 

Dihanje pa ima obenem tudi kar nekaj psiholoških pozitivnih učinkov. 

S tem, ko se osredotočimo na svoje dihanje, preusmerimo svojo pozornost stran od begajočih misli in pretiranega premlevanja. 

Tako umirimo svoj um in posledično sprostimo celotno svoje telo. 

Dihalne tehnike so obenem  podlaga za vse ostale tehnike globokega sproščanja. 

Če znamo pravilno dihati, ostale vaje veliko lažje osvojimo ter hitreje začutimo njihove pozitivne učinke.  

 


Pravilno dihanje, skupaj z nekaterimi tehnikami, je podrobneje obrazloženo in prikazano v našem spletnem treningu premagovanja stresa. Kaj vse vas še čaka v programu, si lahko pogledate TUKAJ


   

2. JOGA

Joga je ena izmed najbolj priljubljenih telesnih aktivnosti v sodobnem svetu. To ni presenetljivo, glede na vse prednosti, ki jih prinaša našemu telesu in umu. 

Pri jogijski praksi, s pomočjo specifičnega izvajanja vaj, pospešimo krvni obtok, umirimo srčni utrip, postanemo bolj raztegljivi, pomirjeni ter se bolj zavedamo samih sebe. 

Joga je priporočljiva predvsem zato, ker se hkrati posveča tako telesni kot tudi duševni ravni sprostitve. 

Jogijska praksa združuje fizično aktivnost s filozofijo samozavedanja in dihalnimi tehnikami, ki omogočajo globoko sprostitev. 

Glavni princip joge je, da sta naše telo in um eno. 

Ne moremo skrbeti zgolj za en delček sebe.  

Smo celota in posvetiti se moramo vsem vidikom naše biti ter najti ravnovesje med vsemi področji svojega življenja. To pa lahko dosežemo samo, če se posvetimo skrbi zase na vseh nivojih.  

Z rednim izvajanjem jogijske prakse obenem povzročimo, da naš parasimpatični živčni sistem, ki se vzburi ob stresnih situacijah, ni tako hitro aktiviran. Tako hitreje doživljamo relaksacijski odziv in smo dlje časa sproščeni. Hkrati redna jogijska praksa pospeši krvni obtok, zmanjša krvni pritisk in pulz ter sprosti različne mišične napetosti. 

3. MIŠIČNA RELAKSACIJA

Posledica pomankanja kisika v našem telesu je največkrat mišična napetost. 

Ta se sicer največkrat kaže v obliki bolečin v vratu, hrbtu. Če pa smo visoko intenzivno telesno aktivni, to največkrat občutimo kot (po domače) »muskelfiber«. 

Za sproščanje mišične napetosti  sta najbolj pogosto uporabljeni tehniki progresivna in pasivna mišična relaksacija. 

Obe vrsti sprostitve sta obenem priporočljivi tudi pri blaženju napetosti, ki so posledica stresa ali anksioznosti. 

Podobno kot pravilno dihanje, nam mišična relaksacija omogoča, da ponovno dobimo občutek nadzora nad lastnim telesom. 

To povzroči, da se počutimo bolj udobno in sproščeno. 

Z izvajanjem pasivne relaksacije si miselno predstavljamo, kako sproščamo posamezno mišico v svojem telesu. 

Vizualno si predstavljamo, kako napetost odplava ven iz telesa ter pri tem pazimo, da globoko in sproščeno dihamo. 

Progresivna mišična relaksacija pa je priporočljiva predvsem takrat, ko nismo zmožni doživeti sprostitvenega odziva zgolj s pasivnim načinom relaksacije. 

Je odličen način sprostitve za vse, ki se soočajo z anksioznostjo, izgorelostjo in pretirano podvrženostjo stresu. Priporočljiva pa je tudi za športnike in ljudi, ki so visoko intenzivno telesno aktivni, saj pozitivno vpliva predvsem na sproščanje mišičnih napetosti.

Obenem, podobno kot ostale tehnike globoke sprostitve, pospeši krvni obtok, zmanjša srčni utrip, vpliva na boljšo odzivnost na stres ter omogoči večje zavedanje svojega telesa. 

 


Pri progresivni mišični relaksaciji gre za izmenično napenjanje in sproščanje mišic, podrobneje pa je predstavljena in prikazana v našem spletnem treningu premagovanja stresa, ki ga najdete TUKAJ


 

 4. VIZUALIZACIJA

Vizualizacija je sprostitvena tehnika, ki sprosti telo, umiri misli ter zmanjša napetosti v telesu. 

Pri izvajanju vizualizacije so vsi naši čuti pozorno usmerjeni na jasno predstavljanje, na delu pa je tudi naša domišljija.  

Ta tehnike nam pomaga, da povežemo zavedni in nezavedni um ter omogoči mislim, da usmerijo telo proti pozitivnim odzivom.  

Vizualizacija je lahko prilagojena in usmerjenja k različnim ciljem, vključno s sproščanjem in umirjanjem v stresnih situacijah, zmanjševanju anksioznosti, povečanju samozavesti ter pripravi na kvaliteten spanec.  

Obstaja več načinov izvajanja vizualizacije.  

Lahko je vizualizacija vodena – pri tem poslušamo glas nekoga drugega, ki nas popelje skozi zgodbo oziroma predstave, na način, ki je namenjen sprostitvi, krepitvi samozavesti, pomiritvi,  doseganju ciljev, itd. 

Vizualizacijo pa lahko izvajamo tudi sami, tako da gremo z mislimo skozi telo in si predstavljamo vsak del telesa posebej ter ga miselno sproščamo ali pa si jasno zamislimo pot ali cilj in si poskušamo predstavljati čisto vsako podrobnost na poti do dosega tega cilja.  

(Npr. Smučarji si jasno vizualizirajo progo, vsak nagib, ovinek itd., preden se spustijo po strmini). 

Vsekakor je priporočljivo najprej poskusiti z vodeno vizualizacijo, ki nas nauči pravilne umiritve in sprostitve ter nam omogoči, da resnično začutimo vse koristi, ki jih prinaša. 

Znotraj našega spletnega treninga premagovanja stresa najdete dve vodeni tehniki globokega sproščanja, ki predstavljata idealen način sprostitve. Vse, kar potrebujete je miren prostor in ušesa s katerimi poslušate glas, ki vas vodi v umirjeno stanje 🙂

5. ČUJEČNOST

Čuječnost bi lahko opisali kot aktivno zavedanje danega trenutka.  

Gre za stanje, ko resnično doživljamo trenutek v katerem smo, se zavedamo vseh svojih misli, opazujemo tisto, kar se dogaja znotraj in zunaj našega telesa ter vse to zaznavamo, brez da bi razmišljali ali podajali sodbe o dani situaciji. 

Gre za trenutek,  ko preprosto smo. 

Prednost čuječnosti je, da jo lahko izvajamo kjerkoli in kadarkoli. 

Ko se vozimo v avtu in čakamo v koloni, ko gremo na jutranji sprehod, ko delamo rutinsko delo za računalnikom, itd. 

Večino čas namreč naše misli švigajo sem in tja. Namesto, da bi živeli v danem trenutku, razmišljamo o nadaljnjih korakih,  v glavi pa si predstavljamo različne scenarije ali pa razmišljamo o tem, kaj moramo še narediti. 

Ljudje pravzaprav zelo redko preprosto smo, se prepustimo trenutku in uživamo v tistem, kar se odvija tukaj in zdaj. 

Že ob branju tega prispevka si verjetno rišete različne scenarije, mogoče zraven počnete še kaj drugega, prav gotovo pa  se ne zavedate vseh vonjav, zvokov in okusov, ki se dogajajo ta trenutek. 

S pomočjo čuječnosti se lahko naučimo zavedanja vseh svojih čutil ter sprejemanja vseh občutkov, ki jih doživljamo. Hkrati nam čuječnost pomaga pri zavedanju vseh misli, ki nam švigajo po glavi, to pa nam omogoča, da spremenimo svoje miselne napake in si zgradimo bolj pozitiven pogled na svet. 

 


Si želite naučiti čuječnosti? V spletnem treningu premagovanja stresa vam je podrobno predstavljena tudi ta sprostitvena tehnika. Vstopite v dani trenutek, skupaj z nami in si naročite svoj program TUKAJ


 

Veliko posameznikov trdi, da nima časa za sprostitev in da jim po napornem dnevu ne paše nič drugega kot ležati na kavču in gledati najljubšo televizijsko oddajo. 

Toda zapomnite si – čas za sprostitev je navadno potreben ravno takrat, ko nam primanjkuje časa za sprostitev! 

Pomanjkanje časa verjetno pomeni, da je naše življenje kaotično, da stalno nekam hitimo in smo pogosto napeti. 

Pomanjkanje časa tako ne sme biti izgovor, ampak RAZLOG, da si vzamemo čas zase in za sprostitev. 

Za izvajanje katerekoli tehnike globoke sprostitve potrebujemo približno 20min, to je zgolj 4% dneva. Torej nam ostane kar 96%, oziroma 23 ur in 10min za vse ostale obveznosti. 

S tem, da nam sprostitvene tehnike omogočijo več energije, izboljšajo našo koncentracijo in umirijo begajoče misli, kar pomeni, da vse obveznosti opravljamo lažje in z več energije. 

Verjemite mi, tudi sama sem bila med tistimi, ki jim sproščanje sprva ni ravno ležalo, vse se mi je zdelo preveč počasi, moje misli pa se niso znale umiriti. 

Sama sem potrebovala kar nekaj časa, da sem sploh ugotovila, kaj mi paše, kdaj je katera vaja najbolj ustrezna in kako se pravilno umirim. 

Ker sem vam želela prihraniti malce časa pri odkrivanju tistega, kar je najbolj na kožo pisano vam, sem v programu spletnega treninga premagovanja stresa, podrobneje obrazložila različne sprostitvene tehnike. Vsako izmed njih lahko preizkusite in jo nato izvajate znotraj programa, oziroma takrat, ko vam najbolj ustreza. 

Dobra stran spletnega treninga je namreč predvsem v tem, da ga lahko prilagodite sami sebi in  izvajate vaje, takrat ko si želite, oziroma, ko začutite, da jih potrebujete. 

Priskrbite si spletni trening TUKAJ. 

 

Sprostitev je ključnega pomena za naše zadovoljstvo in dobro počutje. Pomembno je, da najdemo mir v vsem kaosu, ki nas vsakodnevno obdaja. 

Najboljši darili, ki ju lahko podarimo sami sebi sta sproščen duh in umirjene misli. 

Včasih je najbolj produktivna stvar, ki jo lahko naredimo to, da se sprostimo.

 

Želim vam čim več sproščenih trenutkov in umirjenih občutkov. 

Pozdravček,  

Kaja 

 

p.s. V kolikor se vam je članek zdel zanimiv, bom vesela, če ga delite z znanci, prijatelji, sodelavci. Morda jim napisano pride prav.

SORODNI PRISPEVKI

Related Posts

O avtorici

Po poklicu sem diplomirana politologinja in magistrica Komunikologije. Od samih začetkov dalje sem tudi del ekipe BRST psihologije, kjer sodelujem predvsem pri izvedbi predavanj, delavnic in izobraževanj, skrbim za zunanjo podobo, marketing in finance podjetja ter sem avtorica spletnega treninga premagovanja stresa. Obenem ustvarjam tudi svojo spletno stran www.kajastrnisa.com, kjer s svetom delim različne zanimivosti s sveta psihologije ter vsega, kar me zanima, navdihuje in izpopolnjuje.